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Consejos para correr

Fuente: Ciudadano 00

Empezar a correr otra vez ¿por qué es tan duro?

Para los que estáis habituados a correr, a menudo nos vemos obligados a parar de hacer deporte. Las razones pueden ser varias:

• Lesión
• Exceso de trabajo
• Problemas familiares
• Depresión, ansiedad, stress…

Y llega un punto en el que, solventados los problemas (o no), queremos volver a la carga.  No estoy hablando de un parón de 2 semanas o un mes. Estoy hablando de parones de varios meses. A veces entramos en una dinámica negativa y vamos postergando nuestra vuelta de nuevo al “trabajo” y van pasando las semanas hasta que no nos damos cuenta y resulta que llevamos medio año sin hacer nada.

Con mi experiencia he visto que un deportista que practique deportes colectivos o individuales como el tenis, badminton… le es más fácil volver a practicarlos. Esa necesidad de competir, de interaccionar con otros deportistas, de socializarse, de ir a tomar algo después del partidito, supongo que hace más fácil esa vuelta al deporte.

Pero los deportistas que sólo están habituados a correr y que además son deportistas que no están habituados a competir en carreras, que entrenan según las ganas, que lo hacen en solitario, esta vuelta a los entrenamientos suele ser más complicada. Y llena de excusas:

• No entreno porque hace frío.
• No encuentro el pulsómetro.
• No tengo mucho tiempo.
• Ufff… si me pongo hoy, mañana tendré muchas agujetas y no desaparecerán en muchos días.
• Mejor empiezo otro día, con más calma.

En fin, nos cargamos de excusas para no salir a correr. No tenemos ganas, hemos perdido la motivación (¿por qué corro?, ¿para perder peso?, ¿para mejorar mis marcas?, ¿para salir de mi rutina?). Nuestro estado de ánimo empeora, estamos más irascibles. A lo mejor un día (por fin), nos animamos a correr, y resulta que con las supuestas ganas, empezamos demasiado rápido, y nos cansamos pronto, las sensaciones son malas, nos olvidamos de estirar, y el día siguiente nos duele todo. Perfecto para no correr más en dos meses. ¿Realmente el correr es para mí?

Antes del parón estábamos acostumbrados a una rutina de entrenamiento. Íbamos unos días a correr, a unos ritmos determinados, competíamos de vez en cuando, consiguiendo unas marcas más que aceptables, no nos lesionábamos. Terminábamos de correr, llegábamos a casa y nos encontrábamos mejor que nunca y con ganas de comernos el mundo.

Pero con un gran parón, el reinicio es duro. Muy duro. Las sensaciones no son las mismas, nos duele todo, nos frustramos (¿me estaré haciendo mayor?). Me compro material deportivo nuevo (Pues no eran las zapatillas, no…), cambio de zona de entrenamiento, llamo a un amigo para salir conmigo a correr…

Todas estas sensaciones son normales: decepción, frustración, preocupación, ira, desmotivación, falta de confianza en uno mismo…

Pero tenemos que saber que son sólo situaciones temporales y que nos tocará empezar de forma lenta y progresiva para así evitar lesiones y más frustraciones.

Claves para volver a correr otra vez

• Lo más importante es hacer deporte y ejercitarse. ¿Qué no tenemos ganas o no nos vemos con fuerzas para salir a correr? Optemos por hacer algo en familia (con mi pareja y/o hijos). Vamos a patinar, una salida en bici o cojamos el coche y hagamos una excursión por el monte. Una buena caminata por la montaña, nos purifica los pulmones y nos ayuda a endurecer las piernas. Aquí, el deporte no es lo más importante. Estamos en familia, estamos haciendo algo juntos, visitando paisajes que no conocemos y de paso hacemos algo de deporte.
• Nos da pereza ponernos a correr porque sabemos que a los 15 minutos ya no podremos ni con nuestra alma. A lo mejor deberé optar, durante unos días por otro tipo de deporte. Algo como el tenis, el padel, algún partidito de baloncesto o fútbol con los amigos.  Esto, nos permitirá ganar algo de resistencia, tonificación muscular y de paso estar con otros deportistas y amigos, aunque no sean los deportes que más me gusten. Ahora estamos en invierno; a lo mejor decido empezar a correr con el bueno tiempo, más hacia primavera y mientras, me apunto a una liguilla de lo que sea, para ir haciendo algo y así cuando empiece a correr, ya no partiré de 0.
• Cuando vuelva ya por fin a empezar a correr, sería ideal marcarse un reto; una carrera de 5km o una de 10km en función del deportista. Como sé que mi nivel es bajo y tengo un reto al cual tengo que llegar bien, sin lesionarme, seré más consciente de que tengo que empezar poco a poco.
• Tendremos que empezar con ritmos lentos. Seguramente nos acordaremos del ritmo medio que llevábamos tiempo atrás. Pues es obvio pensar que después de un gran parón, no empezaremos a ese ritmo. Tendrá que ser sensiblemente inferior. Y en función de cómo nos responda el cuerpo, ya lo iremos incrementando.
• Las 2/3 primeras semanas, realiza tiradas a ritmo lento, incrementando un 10% el volumen de semana a semana. A partir de ahí, podemos poner algo de intensidad en los entrenamientos (1 día a la semana hacemos un entrenamiento más corto, pero a un ritmo más elevado) e iremos viendo como nuestro cuerpo va respondiendo y nos va pidiendo más.

En definitiva, cada uno deberá encontrar el sistema que le irá mejor para volver a empezar a correr. Simplemente ser conscientes de que  es normal que este reinicio sea duro así como pasar por unas fases de frustración, decepción y demás. Pero debemos de acordarnos de lo bien que nos sentíamos cuando corríamos de forma regular, de los beneficios que ello nos reportaba.

Un buen reinicio, con ganas y de forma progresiva, nos aseguran que de forma más rápida de lo que nos pensamos, volvamos a sentir esas sensaciones que tan bien nos hacían sentir en su momento.

Fuente: My best challenge

7 beneficios psicológicos de correr

Correr es una de las actividades deportivas más recomendadas por médicos y terapeutas,para aquellas personas que buscan no sólo mejorar su apariencia física, sino también su salud emocional.

 Esto se debe a que correr se ocupa de la salud mental, al igual que el propio bienestar físico. Aquí te presentamos siete razones por el que debes incluir este ejercicio en tu vida diaria.

1. Reduce el estrés y ansiedad. Los corredores son conocidos por ser menos estresados y más capaces de lidiar con sus factores de tensión con eficacia. Esto se atribuye al hecho de que refresca la gestión de sus pensamientos, mantiene sus mentes libres de preocupaciones y les da tiempo para pensar, reflexionar y concentrarse.

Diversas investigaciones médicas, afirman que correr es más eficiente en el tratamiento de la ansiedad que los medicamentos.

2. Mejora tu estado anímico. Cuando te ejercitas, el cuerpo produce una sustancia llamada endorfina (morfina endógena) que crea un sentido diferente a la euforia. Este estado de euforia provoca que las personas estén de buen humor, sean más felices y se sientan mejor.

Esto ocasiona una aparente adicción a correr: Como están eufóricos, los corredores siguen corriendo cada vez que pueden, pero recuerda que ninguna actividad puede convertirse en una obsesión  o adicción.

Te mantiene alerta

 3. Mejora la confianza. Terminar una carrera o completar una distancia de destino aumenta la confianza de los corredores. Esto es especialmente cierto en las personas naturalmente competitivas que regularmente se inscriben en maratones y otros eventos de carreras.

 La confianza aumenta en las personas que han perdido notablemente peso y están más tonificadas y con músculos firmes por medio del atletismo.

 4. Combate la adicción. Correr es un tranquilizante natural, por lo que los terapeutas lo recomiendan a quienes están luchando con unaadicción. Al correr, los pacientes se hacen mentalmente más fuertes para resistir el impulso de alcohol, drogas o cualquier sustancia a la que sean adictos.

5. Desarrolla la agudeza mental y la concentración. Debido a que correr mantiene la mente en el “ahora”, la mente se entrena para enfocar y concentrarse.

Correr alivia la fatiga mental, agudiza la memoria, y mejora la resistencia emocional. Los corredores, en efecto, tienen una mejor capacidad para resolver problemas y están más alerta.

Combate la depresión

 6. Alivia la depresión. Correr es de mucho éxito en el tratamiento de la depresión clínica. El acto de ejercitarse, de acuerdo con los terapeutas, sirve como una psicoterapia, lo que da a los pacientes su propio espacio para conectarse con su yo mejor.

 Aparte de la depresión, los médicos también encuentran en el ejercicio un tratamiento efectivo para las personas con otros tipos de trastornos psicológicos.

 7. Mejora la coordinación. La coordinación de la mente y el cuerpo mejoran con el ejericio regular.

Al igual que los otros beneficios psicológicos de correr, se  mejora la coordinación entre mente y cuerpo, lo cual es importante en tus actividades diarias.

Fuente: En forma 180

Día Mundial de la Actividad Física 2014

Sin duda, abril es un mes de celebraciones y la salud siempre será motivo de muchas, por ello en Bogotá el domingo 27 de abril, se llevará a cabo el Día Mundial de la Actividad Física.  Vivir Salud Mujer nos invita a activarnos.

Hoy te contaremos cómo la actividad física puede mejorar tu vida, y además, cómo puedes participar en el evento que se realizará en la ciudad. ¡Entérate!

Inactividad física, una problemática social

Para la Organización Mundial de la Salud (OMS) la falta de actividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad a nivel mundial, al menos un 6 por ciento de las muertes mundiales son atribuidas a este problemática social.

 

Según esta organización, se denomina actividad física a cualquier tipo de movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que exijan ‘gasto de energía’, lo que quiere decir que no solo correr o nadar, sino además otros tipos de ejercicios y deportes pueden hacer parte del amplio mundo de la actividad física.

Actividad física en Bogotá

Por su parte, los bogotanos tienen una cita de 8 a.m. a 1 p.m. el 27 de abril en el Parque Metropolitano Simón Bolívar para congregarse por más de 2 horas a celebrar y practicar en diversos formatos, actividades físicas. Cualquier ciudadano podrá disfrutar de actividades como:

• Circuito de habilidades en bicicleta
• Gimnasia Aeróbica
• Gimnasia Psicofísica – Gimnasia de mantenimiento
• Gimnasio saludable al aire libre
• Sesiones de Pilates
• Rumba Tropical – Rumba para niños
• Juegos tradicionales
• Zonas recreativas de salud

Además, se habilitarán puntos de recomendaciones y asesoría en actividad física para todos los bogotanos.

¿Cómo combatir el sedentarismo?

Se estima que al menos un 60 por ciento de la población en el mundo no realiza ningún tipo de actividad física y cada día los comportamientos sedentarios de miles de personas van en aumento. Sobre todo los grupos poblacionales menos favorecidos son quienes más se exponen a tópicos de riesgo. Sin embargo, la invitación es para que cada uno puedacombatir el sedentarismo a su manera, ya sea practicando algún deporte o caminando a casa en vez de ir en auto ¡Tú decides por tu salud!

3 Mitos sobre la actividad física

Estamos a punto de derribar 3 mitos que las personas tienen sobre la actividad física. Aquí algunas excusas, que no estamos dispuestos a admitir.

¡Necesito mucho tiempo y no lo tengo!
No es cierto. Como la actividad física se trata de cualquier actividad que gaste energía de tu cuerpo, aquellas caminatas hasta el trabajo, la opción de subir por las escaleras y no por el ascensor, cuentan. Deberás buscar tu manera de gastar energía. ¿Ir al mercado caminando o montar en bicicleta hasta el trabajo?

¡Hacer ejercicio es muy costoso!

No necesariamente tienes que comprar un equipo deportivo o pagar un gimnasio, modelos como Zumba e Insanity podrían ayudarte en casa. Prueba con actividades que no demanden demasiado, lo que realmente se necesita es actitud. ¿La tienes?

¡Se necesita ser joven para hacer actividad física!

Falso, ten en cuenta que los jóvenes de 15 a 17 años deben realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria, los adultos de 18 a 64 deben hacer unos 150 minutos de actividad física semanal, y por su parte, los mayores de 65 años deberían seguir indicaciones parecidas al grupo de personas anterior, pero evitando riesgos y caídas.

¿Ya estás listo para celebrar el Día Mundial de la actividad física? Cuéntanos cómo combates el sedentarismo.

Imágenes: DG Gerardo Admin Sánchez Valadez

Los mejores ejercicios para tonificar las piernas

Sentadillas con una sola pierna: así trabajarás la parte frontal de la zona superior. Tienes que dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y luego extender la pierna izquierda hacia atrás. Doblas las rodillas y baja el cuerpo (a partir de las caderas) hacia el piso. La idea es que toques con la rodilla izquierda el suelo, o permanecer lo más cerca de él. Evita extender la rodilla derecha por delante de los dedos del pie. Para volver a la posición inicial presiona sobre el talón derecho. Haz tres series de 12 repeticiones cada una. Una vez que domines la técnica, sostén con cada mano una pesa, así será otro ejercicio y no te aburrirás.

Elevaciones: sirven para trabajar las partes delanteras y traseras de los muslos. Debes pararte frente a un banco o bien, usa los escalones de una escalera. Eleva el pie derecho y pisa el escalón o el banco. Sube el pie izquierdo y colócalo junto al derecho. Baja, primero con el pie derecho y después con el izquierdo. Siempre tienes que mantener la espalda derecha y los músculos del abdomen contraídos (Obtendrás así una “tabla” en tus abdominales). Repite este ejercicio 12 veces y cambia de pierna inicial. Reitera dos veces con cada comienzo. Luego, cuando ya domines la técnica puedes añadir pesas de resistencia.

Steps: este ejercicio combina lo aeróbico con la musculación y además, lo bueno es que lo puedes hacer con música en casa (compras un step o lo armas) o ir a una clase, donde será más divertido y compartirás con otras mujeres. Son ideales para fortalecer y a la vez tonificar las piernas. Una alternativa es un escalón. Trata de ir cambiando los pasos pero nunca te olvides de que la espalda queda recta.

Información de Mas con Salud

Ejercicio

Una forma de combinar ejercicio en la cotidianidad se puede lograr usando bicicletas como medio de transporte.  

19 de abril es el Día Internacional de la Bicicleta.